午前中は仕事で目がしっかり開いているけど、お昼休みを挟んで午後から仕事。
急激に眠気が出てだるくなる・・・。
こんな経験はありませんか？
この記事では、仕事中の眠気と戦う人のための、眠気の原因と、その対策について語っていきたいと思います。
読んでね♪
眠気の原因とは？
お昼休み後の眠気の原因とはどのようなものがあるのでしょうか？
まずは原因から探っていきます。
睡眠不足
前日の夜更かし、または寝付けなかった。
早い時間にベッドに入っているのに眠ることができず、結果的に日中に眠くなる。
そんな方もいると思います。
睡眠時間が足りない人はもちろんですが、睡眠の「質」についても問題があると思います。
また、睡眠不足は「体内時計」にも影響してきます。
「体内時計」は、生体のさまざまなリズムを約24時間周期でコントロールしています。
日中に活動的になって、夜には眠くなるのは、体内時計の働きによるものです。
不規則な生活習慣によって、体内時計がずれてしまうと、日中に活動的にならず、眠気に襲われることが多くなります。
目の疲れ
目が疲れていると、眠い状態が慢性化してしまいます。
これも「睡眠不足」が原因の方も多いですが、１日中デスクワークでパソコンと向き合っている人など、目を休憩することがない人は、疲れ目、眼精疲労にならないように、定期的な休憩時間を設けることが必要です。
酸欠状態
閉じ切った部屋で仕事をしていたり、人が多い場合と、酸欠状態に陥っていることが多いです。
職場の閉鎖空間では、エアコンで温度管理をしているため、窓を開けずに過ごすことも多いため、酸欠状態になり、そこから眠気を感じている方もいます。
あくびが出てくると、酸欠状態になっている証拠です。
定期的に換気をして、酸欠状態になるのを防ぎましょう。
また、日中のデスクワークで血行不良に陥っていたり、マスクをしながらの仕事で呼吸が浅くなり、酸素不足になるのも、酸欠状態を招く原因となります。
お昼ご飯の食べ過ぎ（ドカ食い）
「午前中の仕事がきつかったから、お昼ご飯でしっかり栄養を摂らなくては！！」と、ついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか？
この「お昼ご飯の食べ過ぎ」が眠気を招く原因となってしまいます。
お昼ご飯を食べすぎることによって、食後の血糖値が急上昇します。
そのため、急上昇した血糖値を下げようと、体が反応し、血糖値を下げようとするため、反対に、低血糖状態になります。
すると、脳に糖分が行きわたらない、エネルギー不足の状態に陥ってしまうため、眠気が発生してしまいます。
眠気対策の方法とは？
では、どのようにすれば、日中の眠気を防ぎ、効率のよい仕事をすることができるのでしょうか？
健康的な生活習慣を身に着ける
成人の場合、個人差はありますが、1日6～7時間の睡眠時間は必要です。
加齢に伴い、１日の睡眠時間は短くなっていきますので、個人差はもちろんあります。
自分自身、１日中起きていられるような、最適な睡眠時間を見つけるようにしましょう。
「朝はしっかり目が覚めて、夜はぐっすり眠れる」ように自分の体内時計を整えることが大切です。
体内時計を整えるコツ
- 朝はいつも同じ時間に起きる。
- 起床後は朝日を浴びるようにする。
- 朝食をとる。
- 日中は活発に行動する。
- 就寝前に強い光を浴びないようにする。
朝に明るい光を浴びて起きる習慣をつけると、ストレスなく起きることができます。
最近では「光目覚まし時計」が売ってあります。
タイマーをセットしたちょっと前から、少しずつ光を放ち、どんどん明るくなっていきます。
その明るさで目が覚めるため、音で起きる普通の目覚まし時計よりストレスなく起きることができます。
値段もお手頃で、光目覚まし時計初心者にも手が出しやすい商品です。
こちらがポンの愛用品ですが、正直これで充分起きられています。
ちなみに、検索で「光目覚まし時計 おすすめ」であがってくる商品はこちらです。
スッキリした朝を迎えることができます。
光量も20000ルクスと、他の光目覚まし時計と比べても明るさも段違いです。
光目覚まし時計ってわからない・・。「でもどうせ買うならいいの買っておきたい」方は、迷わずこの商品にしましょう。
仮眠をとる
お昼の休憩時間に仮眠をとるようにしましょう。
仮眠をとることで、脳をリフレッシュさせることができます。
「シエスタ」など、国単位でお昼寝時間があるくらい、仮眠は大切な行為です。
20分程度の仮眠をとりましょう。
寝すぎるのもNGです。
デスクに突っ伏してたり、椅子にもたれたりなど、安眠しづらいような体制で寝ることがおすすめです。
また、寝る前にコーヒーや緑茶などのカフェインを摂取してから寝るようにしましょう。
カフェインを摂取してから、その効果が表れるまでにはしばらく時間がかかります。
仮眠中にじわじわと効いてきて、起きたときに覚醒を手助けしてくれます。
アロマを炊いたりして、リラックスできる匂いを嗅いで仮眠するのも効果的です。
仮眠のコツ
- 仮眠時間は20分程度
- 寝る前にコーヒーなどのカフェインを摂取しておくとよい
- ヨコにならない
- リラックスできるような匂いがあれば尚よい
- 15時以降は避ける
また仮眠をとるとき、机にうつ伏せで眠るという方も多いのではないでしょうか？
このような形で眠る人が多いと思います。
ただ、この姿勢、起きたときに手がしびれているんですよね・・・。
そのため、おすすめの昼寝枕があります。
ポンも使っているおすすめ枕です。
腕を入れるところがあるので、腕がしびれることもありません。
また、顔をうずめる穴もついているため、うつ伏せでも快適に眠ることができます。
正直、この商品を買うまで、
と思いましたが、今ではすっかり愛用の一品です。
ちなみに、Amazonのオススメランキングの１位はこの枕でした。
ポーチもついているので、携帯枕として収納できるのも便利なポイントですね♪
目の疲れをとる
午前中業務で疲れた目を癒すようにしましょう。
蒸しタオルなどで、目を温めることで、疲れ目解消の効果があります。
蒸しタオルは、濡らしたタオルを電子レンジで500ｗで、30～60秒チンするだけで、簡単に作ることができます。
また、「アイマスクを使う」という手もあります。
ガジェット好きへの おすすめアイマスク
ポンのオススメはこの商品。
USB給電ができ、温めるのも、冷やすのもできるため、自分の好きな温度に調整することができます。
繰り返し使用することができるので、エコな商品でもあります。
使い捨てタイプが欲しい人へ おすすめアイマスク
蒸気が出て、リラックス効果が高いです。
使い捨てタイプのため、持ち運びがかさばらず、開けたらすぐに使うことができます。
Amazonおすすめ商品はこちら
Amazonでおすすめにあがってくるアイマスクがこちらです。
遮光性は高いですが、通気性は良いというこの商品。
蒸れにくい生地のため、夏でも使用したい方におすすめのアイマスクでです。
使い捨てタイプでは、こちらが堂々の１位でした。
目の体操をする
また、目の体操をしましょう。
凝り固まった目をほぐすために、眼球を動かし、目のまわりの筋肉をほぐします。
目の体操のやり方
- 眼球を上下、左右に動かす 2～3分
- 眼球を時計回り、半時計回りにそれぞれ動かす。 ２セット
他にも、
- 遠いところをみる
- 近いところをみる
を繰り返すだけでも目の疲労を改善することができます。
酸欠を解消する
複数人で、換気もせず、籠った状態で仕事をしていると、酸欠状態になってきます。
あくびをするのはそのサインの一つですね。
そんな時は、窓やドアを開けて換気をするように心がけましょう。
また、深呼吸をするのもいいです。
座った状態が続き、血行不良になっていることもあるので、ストレッチをして体をほぐし、血行状態をよくすることもオススメです。
血糖値の上昇を抑える
昼食後の眠気の原因は、大半がこの「血糖値の上昇」といえます。
そのため、まず、昼食の「ドカ食い」はやめておきましょう。
食べ過ぎることで、血糖値を下げようと体が働き、低血糖状態になったことで眠気を誘ってしまうからです。
昼食を食べすぎないようにする。
これだけでも眠気を防ぐことができます。
血糖値が上がりにくい食べ方のコツ
- 食べ過ぎない
- ゆっくり食べるように心がける
- 米、麺類、パン、甘いものは控えめにする
- どんぶりよりも定食を食べるようにする
- 食物繊維やたんぱく質をとる
- 炭水化物を摂るときは、野菜、肉、魚を食べてからにする
- 食後に少し歩くようにする
[仕事中に眠気と戦う人へ]仕事中に効果的な眠気対策方法６選 まとめ
いかがだったでしょうか？
お昼に眠くなっちゃうのはある程度は「仕方ないこと」になってしまいますが、その反面、午後にしっかり頭を動かすことができるように「対策」をとっておくことは充分できます！！
ちょっとした心がけって大事ですね。
お昼休みを有効に使って、快適に仕事ができるように日々の習慣を身に着けてみてはいかがでしょうか？
ポンマガジンは、薬剤師の生き方を追求するブログです。
仕事効率化についても、どんどん紹介していきたいと思います。
ではでは♪
